الدماغ عند النوم

ينظف 🧹

  نفسه من المواد السامة

 

 

 

---

---

---

---

وباء الحرمان من النوم”..إليكم سبب معاناة المراهقين من ساعات النوم القليلة

---

---

يبدو أن المراهقين الأمريكيين لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم هذه الأيام، والمؤلفة ليزا لويس ترفض التغافل عن هذه القضية بعد الآن.

وساعدت لويس، وهي أم لطفلين، في إطلاق أول قانون في الولايات المتحدة يتطلب أوقاتًا صحية لبدء الدراسة للمراهقين – وهو قانون من المقرر أن يدخل حيز التنفيذ في ولاية كاليفورنيا الأمريكية خلال وقت لاحق من هذا الصيف.

---

وأصدرت لويس كتابها الجديد، بعنوان “المراهق المحروم من النوم: لماذا يعاني المراهقون من الإرهاق الشديد، وكيف يمكن للآباء والمدارس مساعدتهم على الازدهار”، بتاريخ 7 يونيو/ حزيران، والذي يشرح الكثير من التفاصيل التي يحتاج الآباء ومقدمو الرعاية إلى معرفتها عن المراهقين والنوم.

وشاركت لويس السبب وراء أهمية النوم للمراهقين، ومقدار النوم الذي يجب أن يحصلو عليه، ولماذا يحتاجون إلى النوم أكثر من البالغين.

وتتطرق لويس في كتابها إلى جميع العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على نوم المراهقين، مثل التكنولوجيا، والجنس، والهوية الجنسية، والحالتين الاجتماعية والاقتصادية.

وتحدثت CNN مؤخرًا مع لويس لمناقشة كتابها، ولمعرفة المزيد حول كيف يمكن للأهل ومقدمي الرعاية أن يساهموا في حصول المراهقين على مزيدٍ من النوم.

---

CNN: ما الذي دفعكِ لتأليف كتاب عن المراهقين والنوم؟

ليزا لويس: لفتت قضية نوم المراهقين اهتمامي عندما دخل طفلي الأكبر، والذي يدرس الآن في الكلية، إلى المدرسة الثانوية.

وفي ذلك الوقت، بدأت المدرسة عند الساعة 7:30 صباحًا، وكنت أعرف أن ذلك كان مبكرًا جدًا.

وفي كل صباح، بالطريق إلى المدرسة، كنت أنظر إليه في السيارة، وألاحظ أنه لم يكن مستيقظًا بشكل جيد.

وبعد ظهر كل يوم، كان يعود إلى المنزل منهكًا حقًا.

وأردت أن أعرف حينها لماذا تبدأ المدرسة في وقت مبكر للغاية. وما وجدته هو أنني دخلت في مشكلة أكبر بكثير.

وفي الشهر ذاته، أصدرت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها تقريرها الأساسي حول أوقات بدء الدراسة، والذي جاء في أعقاب بيان سياسة الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال حول الموضوع ذاته.

وتمثلت التوصيات بأن لا تبدأ المدرسة الإعدادية والثانوية قبل الساعة 8:30 صباحًا، وهذا ما دفعني للمشاركة.

---

الدماغ عند النوم ينظف نفسه من المواد السامة

---

CNN : لماذا يحتاج المراهقون إلى الكثير من النوم؟

ليزا لويس: في بداية سن البلوغ، يتحول إيقاع الساعة البيولوجية للمراهقين. وترتبط الساعة البيولوجية بإفراز هرمون الميلاتونين، الذي يهيئ أجسامنا للنوم. وعندما يصبح الأطفال في مرحلة المراهقة، يبدأ إفراز الميلاتونين في وقت متأخر عما كان عليه من قبل.

وهذا يعني أن المراهقين ليسوا مستعدين للنوم حتى الساعة 11 مساءً.

ونظرًا لأن الميلاتونين ذاته لا ينحسر إلا في وقت لاحق، ينتهي الأمر بالمراهقين بالرغبة في النوم أكثر مما اعتادوا عليه.

---

عدد ساعات ⏰ النوم الصحي حسب العمر

---

---

CNN: ما مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه المراهقون؟

ليزا لويس: يجب أن يحصل غالبية المراهقين على ساعات نوم تتراوح بين 8 و10 ساعات، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

---

---

ومع ذلك، فإن مقدار النوم الذي نحتاجه طوال فترة حياتنا يتغير. وعندما تنظر إلى الأطفال حتى عمر 13 عامًا – أي سن المراهقة – فهم بحاجة إلى النوم لمدة تتراوح بين 9 إلى 11 ساعة.

أما مدة النوم الموصى بها للبالغين، فتتراوح بين 7 و9 ساعات.

وهناك حالات بين بعض المراهقين والبالغين الذي قد تكفيهم ساعات نوم أقل من المدة الموصى بها، وهناك أيضًا بعض المراهقين الذين يحتاجون إلى 10 ساعات من النوم.

وللأسف، لا يحصل الكثير من المراهقين لدينا على الحد الأدنى من ساعات النوم، أي 8 ساعات.

وتشير البيانات الواردة من مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أنه في عام 2007، حصلت نسبة 31% فقط من المراهقين على ثماني ساعات من النوم أو أكثر.

وبحلول عام 2019، انخفضت هذه النسبة إلى 22%، ما يشير إلى أنا نشهد وباء حرمان المراهقين من النوم.

---

CNN: ما هي النتائج المترتبة على عدم حصول المراهقين على قسط كافٍ من النوم؟

ليزا لويس: يُعد النوم للمراهقين بمثابة عازل عاطفي كما يوفر لهم المرونة العاطفية. ويمر المراهقون بمرحلة رئيسية من تطور الدماغ، والنوم يمثل المكان الذي يحدث فيه الكثير من هذا التطور.

ويحد الحرمان من النوم من حصول الطلاب على المعلومات، ويعيق الاحتفاظ بها كما يعيق القدرة على استرداد تلك المعلومات.

وأشارت دراسات مختلفة إلى أنه عندما تبدأ المدارس بتوقيت صباحي مختلف، فإنها تشهد تحسنًا في معدلات الحضور والتخرج. ومع ممارسة الرياضة، يعزز النوم من الأداء؛ بالإضافة إلى أن أجسام المراهقين تفرز هرمون النمو، الذي يشفي الجروح والإصابات خلال عملية النوم.

وبشكل عام، يعتبر المراهقون الذين يحصلون على راحة جيدة من بين الأكثر سعادة وصحة، ويتحسن أداء هؤلاء في المدرسة، كما أنهم يُصبحون أكثر مرونة عاطفيًا.

---

CNN: ما هي بعض العوامل الخارجية الأخرى التي يمكن أن تعرقل نوم المراهقين، بالإضافة إلى بداية الوقت المبكر للدراسة؟

ليزا لويس: يُعد الضغط النفسي عاملًا مهمًا، وإذا لم يتمكن أطفالك من النوم قبل الساعة 11 مساءً، فأنت بحاجة إلى النظر في ما إذا كانوا يعانون من بعض التحديات.

وتُعد التكنولوجيا عاملًا آخر، وإذا كان لديك مراهق يستيقظ حتى ساعة متأخرة للعب ألعاب الفيديو، فهذا يقلّل من وقت نومه أيضًا.

---

CNN: كيف أثرت فوضى جائحة فيروس كورونا على نوم المراهقين؟

ليزا لويس: أعتقد أن المشكلة الأكبر تكمن في الصحة النفسية.

وفي ديسمبر/ كانون الأول الماضي، أصدر الجراح العام في الولايات المتحدة نصيحة خاصة بشأن الصحة النفسية للمراهقين.

كما أشارت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إلى بيانات جديدة في أبريل/نيسان تظهر أن الصحة النفسية قد ساءت عند المراهقين.

---

CNN : كيف يمكن للآباء ومقدمي الرعاية إقناع المراهقين بأنهم بحاجة إلى مزيد من النوم؟

ليزا لويس: كن نموذجًا للسلوكيات الجيدة، مثل عدم استخدام الهاتف الذكي قبل ساعة واحدة من وقت النوم، فضلًا عن تعليم المراهقين العديد من الأمور المهمة مثل روتين التهدئة.

---

هل تدمن مشاهدة هاتفك قبل النوم؟ لا تفعل ذلك

---

---

الدماغ عند النوم ينظف نفسه من المواد السامة

---

الدماغ عند النوم ينظف نفسه من المواد السامة

---

هذا أفضل وقت للنوم ليلا ولا تفعل قبله هذه الأمور

من أجل جسم صحي ويوم جيد، من المهم زيادة نوعية النوم بدلا من مدته، لأن عدم النوم بشكل مريح وجيد يؤدي إلى عدة أعراض سلبية

ما الأمور التي يجب تجنبها قبل النوم لأنها ستعيق نومك، وما أفضل وقت للنوم ليلا؟ الجواب هنا، مع نصائح يقدمها طبيب لمساعدتك على نوم عميق ومريح.

---

---

بداية نقدم 6 أمور يجب عدم القيام بها قبل النوم، لأنها تؤثر على نوعيته وحتى قد تسبب الأرق وهي:

1- شرب القهوة
يؤثر تناول مشروب يحتوي على الكافيين بعد العشاء على نومك. ويوجد الكافيين متخفيا في العديد من المنتجات، مثل الشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، وذلك وفقا لتقرير في مجلة “توب سانتي” (Top Santé) الفرنسية.

2- ممارسة الرياضة أو التمرين
تأكد من إنهاء أي تمرين أو نشاط رياضي قبل 3 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش.

3- شرب الكثير من الماء
الماء ضروري جدا للجسم ومهم، لكن شرب كمية كبيرة قبل النوم قد يؤدي لاستيقاظك ليلا للذهاب إلى الحمام، لذا عليك ترطيب جسمك بالماء طوال اليوم لتجنب شرب حصتك اليومية من الماء مرة واحدة قبل النوم.

4- الجلوس أمام الحاسوب
يجلس الكثيرون منا أمام شاشة الحاسوب (الكمبيوتر) قبل النوم، ولكن الضوء الاصطناعي ضار بالنوم، خاصة الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات.

5- تناول وجبات خفيفة
يؤثر تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم مباشرة على عملية الأيض لديك ويزيد من خطر الإصابة بعسر الهضم والكوابيس.

6- الغضب
المناقشات التي تجعلك غاضبا في وقت متأخر من الليل، يمكن أن تؤدي إلى إفراز هرمونات تجعلك مستيقظا لفترة أطول.

---

الدماغ عند النوم ينظف نفسه من المواد السامة

---

نصائح طبية لنوم مريح وعميق

يعتبر عدم النوم المريح من أهم المشاكل التي تواجه الناس في زمننا، خاصة في ظل ظروف العمل ومتطلبات الصحة السليمة.

إن “النوم المريح والجيد من أهم الشروط لبداية يوم صحي وممتع، لهذا يمكن اتخاذ تدابير عملية للحصول على ذلك، بدلا من تناول الأدوية فورا”.

 “من أجل جسم صحي ويوم جيد، من المهم زيادة نوعية النوم بدلا من مدته، لأن عدم النوم بشكل مريح وجيد يؤدي إلى عدة أعراض سلبية”، مؤكدا أن أفضل وقت للنوم هو بين الساعة 8:30 و11 مساء.

---

كثرة النوم أو قلته تسببان الكثير من المشاكل

 

---

من أعراض قلة النوم أو عدم النوم بشكل مريح وجيد:

– نقص الانتباه أثناء النهار.
– صعوبة التركيز.
– انخفاض الأداء الوظيفي.
– الكآبة.
– أيضا العديد من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم واضطرابات التغذية.
، يكفي لنوم صحي وجيد 7-8 ساعات بشكل متوسط للبالغين، وبدلا من استخدام الأدوية لنوم مريح، يجب تحديد المشكلة الأساسية لذلك، والتخطيط للعلاج بناء على ذلك”.

---

الكوابيس والتعب والاكتئاب بعض علامات اضطرابات النوم

 

---

وفيما يلي 10 نصائح طبية للحصول على نوم صحي وعميق ومريح:

– تجنب القيلولة القصيرة أمام التلفاز قبل النوم، إذ يمكنها التسبب في الأرق الليلي.
– يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة، والحرارة المثالية بين 21-22 درجة.
– يفضل عدم وجود الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفاز والهاتف المحمول والحاسوب في غرفة النوم، لأن قضاء الوقت على السرير مع استخدام هذه الأجهزة، يمكنه إفساد جودة النوم.
– يجب عدم استخدام الأضواء الليلية في غرفة النوم، وأن تكون الإضاءة خفيفة ومناسبة فيها، لأن ذلك يعمل على تنشيط هرمون الميلاتونين الذي يفرز أثناء النوم فقط في الظلام.
– النوم خلال الفترة المسائية بين الساعة 20:30-23:00، من أجل الاستفادة من هرمون الميلاتونين الذي يصل ذروته في هذه الفترة وبالتالي يزيد من جودة النوم.
– قبل الذهاب إلى الفراش، يجب الانتهاء من الاستعدادات للنوم مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة أو الذهاب للحمام.
– يجب عدم تناول الأطعمة بعد الساعة 7 مساء، والابتعاد بشكل خاص عن المنشطات من مثل الشاي والقهوة.
– يجب الحفاظ على مواقيت محددة للنوم والاستيقاظ بما يشبه العادة، ويشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
– إذا لم تستطع الخلود للنوم بعد مرور نصف ساعة من الذهاب للسرير، فيجب عندها النهوض وقراءة كتاب في غرفة أخرى، ومحاولة النوم مجددا.
– يجب أن يكون السرير والفراش مريحين بناء على اختيار الشخص وتفضيله، فجودتهما تلعب دورا في النوم المريح.

---