دليل تركيا
دليل الشركات - أخبار تركيا - سياحة وسفر - فرص عمل - العلاج والتجميل

كيف تجعل الطعام خط دفاعك الأول ضد الاكتئاب

How to Make Food Your First Line of Defense Against Depression

اجعل الطعام هو خط الدفاع الأول ضد الاكتئاب باتباع هذه النصائح الغذائية المدعومة علميًا لتعزيز الحالة المزاجية بشكل طبيعي.

147

كيف تجعل الطعام خط دفاعك الأول ضد الاكتئاب

اجعل الطعام هو خط الدفاع الأول ضد الاكتئاب باتباع هذه النصائح الغذائية المدعومة علميًا لتعزيز الحالة المزاجية بشكل طبيعي.

في يونيو 2020 ، ارتفع الاكتئاب والقلق بمقدار ثلاثة أضعاف في جميع أنحاء أمريكا مقارنة بالفترة نفسها من العام الماضي ، وفقًا لتقارير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. غالبًا ما يكون رد الفعل النفضي هو ظهور حبوب منع الحمل. ماذا لو نظرنا إلى الطعام بطريقة أكثر منهجية لهندسة التوازن الداخلي؟ تقول الطبيبة النفسية ليلا ماجافي إن تناول الطعام الصحي يمكن أن يحسن الأعراض مثل الصداع والتعب والغثيان. يمكن للشعور بمزيد من اليقظة والحيوية أن يتحول إلى سلوكيات أخرى تعزز الحالة المزاجية مثل التمرينات والعناية الذاتية. علاوة على ذلك ، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن بعض العناصر الغذائية قد تساعد في كبح جماح مشاعر القلق والحد من الاكتئاب.


 تحديد نظام غذائي  فعال لعلاج الاكتئاب

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا شبيهًا بالبحر الأبيض المتوسط ​​- غني بالأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، والخضروات ، والمكسرات ، والحبوب الكاملة ، ولكن منخفضين في اللحوم ومنتجات الألبان – هم الأقل عرضة للإصابة بالقلق. تقلل الدهون الصحية من الالتهابات (المرتبطة بأعراض الاكتئاب) وتزيد من إنتاج بروتين معين في الدماغ (BDNF) يؤثر على المرونة العصبية – قدرة الدماغ على تكوين روابط جديدة والتواصل بشكل فعال ، كما يقول Jody Bergeron ، RN.

كل ذلك

يساعد اثنا عشر نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية – بما في ذلك الحديد وأوميغا 3 والمغنيسيوم والزنك بالإضافة إلى فيتامين C و B6 و 12 – في الوقاية من اضطرابات الاكتئاب وعلاجها. خلص تحليل تلوي دولي إلى أن تناول مجموعة كاملة (30+) يمكن أن يخفف من اضطراب المزاج واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعدوانية والقلق. يقول بيرجيرون إن القناة الهضمية والدماغ لديهما خط اتصال مباشر ، لذا فإن المغذيات الدقيقة تؤثر على مستويات الالتهاب والمزاج. وتضيف أن الخضروات والحبوب الكاملة تحافظ على ميكروبيوم أمعائك متنوعًا وصحيًا – وهو أمر ضروري نظرًا لأن ما يقرب من 90 في المائة من هرمون السعادة السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي.

جربه: كل يوم ، تناول الخضروات الورقية والأعشاب الطازجة والحبوب الكاملة (الشوفان والفارو والأرز البري) والكينوا والفاصوليا والمكسرات والخضروات الصليبية (كرنب بروكسل والبروكلي والملفوف) والتوت وغيرها من المنتجات الملونة. احصل على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الميسو والكيمتشي والكومبوتشا والزبادي أيضًا.


تخلص من السكر لتخفيف الاكتئاب

الرجال الذين يستهلكون الكثير من السكر أكثر عرضة بنسبة الربع للإصابة بالقلق أو الاكتئاب على مدى خمس سنوات ، في حين أن نظام DASH الغذائي منخفض السكر يساعد كبار السن على درء الاكتئاب. تشرح ماجافي أن تناول الكثير من المواد الحلوة يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من الالتهاب ويطلق هرمونات التوتر المزمنة. تؤدي مستويات الجلوكوز المرتفعة إلى إبطاء نمو خلايا الدماغ وتقليل الاتصال العام.

How to Make Food Your First Line of Defense Against Depression

Make food the first line of defense against depression with these science-backed nutrition tips to boost mood naturally.

In June 2020, depression and anxiety were up threefold across America compared to the same time last year, reports the CDC. The knee-jerk reaction is too often popping a pill. What if we looked at food more methodically to engineer homeostasis within? Eating healthier can improve symptoms like headaches, fatigue, and nausea, says psychiatrist Leela Magavi. Feeling more alert and energetic can domino into other mood-boosting behaviors like exercise and self-care. What’s more, a growing body of research suggests certain nutrients may help rein in anxious feelings and curb depression.


Fatten Up Your Diet

People who eat a Mediterranean-like diet—high in omega-3-rich fish, vegetables, nuts, and whole grains, but low in meat and dairy—are the least likely to develop anxiety. Healthy fats lower inflammation (linked to depressive symptoms) and boost production of a specific brain protein (BDNF) that influences neuroplasticity—the brain’s ability to form new connections and communicate effectively, says Jody Bergeron, RN.


The Whole of It

Twelve key vitamins and minerals—including iron, omega-3s, magnesium, zinc, plus vitamin C, B6 and 12—help prevent and treat depressive disorders. An international meta-analysis concluded that ingesting a full spectrum (30+) can ease mood dysregulation, ADHD, aggression, and anxiety. Your gut and brain have a direct line of communication, so micronutrients impact inflammation levels and mood, Bergeron says. Vegetables and whole grains keep your gut microbiome diverse and healthy—necessary since nearly 90 percent of the happiness hormone serotonin is produced in the GI tract, she adds.

Try it: Every day, load up on leafy greens, fresh herbs, whole grains (oats, farro, wild rice), quinoa, beans, nuts, cruciferous vegetables (Brussels sprouts, broccoli, cabbage), berries, and other colorful produce. Get more probiotic foods like miso, kimchi, kombucha, and yogurt, too.


Ditch the Sugar to Dampen Depression

Men who consume a lot of sugar are nearly a quarter more likely to develop anxiety or depression over five years, while the low-sugar DASH diet helps older adults stave off depression. Too much sweet stuff creates insulin resistance, which increases inflammation and releases chronic stress hormones, Magavi explains. Higher glucose levels slow brain cell growth and lower overall connectivity.

©️ mensjournal

التعليقات مغلقة.

محادثة واتسأب مباشرة
هل تريد المساعدة؟
مرحباً ...
هل تريد المساعدة؟
تواصل معنا مباشرة عبر الواتسأب.