النساء يحصلن على ساعة نوم إضافية أكثر من الرجال.. لماذا؟

%66 من الرجال يستيقظون في وقت مبكر من الصباح لأنهم بحاجة إلى نوم أقل

كشفت نتائج استطلاع رأي بريطاني أن النساء يحصلن على ساعة نوم إضافية في الليلة مقارنة مع الرجال، وفقا لما نشرته “ديلي ميل” البريطانية.

وتبين أن المرأة في المتوسط، بحسب نتائج المسح الذي شمل 2000 بريطاني، تنام حوالي ثماني ساعات كل ليلة، بينما ينام الرجال عادة حوالي سبع ساعات فقط. وقال ستة من كل عشرة أزواج إن عدم التوازن في النوم تسبب في توتر علاقتهم.

كما كشفت النتائج أن أكثر من نصف المشاركين ينامون في توقيتات منفصلة للحصول على قسط إضافي من النوم، وأن واحدا من كل عشرة يستخدم غرفة نوم منفصلة.

كذلك، تشير نتائج الاستطلاع حول عادات النوم في بريطانيا إلى أنه بينما تميل 60% من النساء إلى النوم في وقت أبكر من شريكهن، فإن 66% من الرجال يستيقظون في وقت مبكر من الصباح لأنهم بحاجة إلى نوم أقل.

ليالي الصيف الحارة

وتوصي هيئة الصحة في إنجلترا بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، لكنها تحذر من أن ثلث البريطانيين سيعانون في مرحلة ما من الأرق.

كما ذكر البريطانيون أن أكثر سبب لاضطراب في النوم هو درجات الحرارة، حيث يكافح 64% من الرجال و62% من النساء للحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الطقس الحار، كما أن العوامل الأخرى المسببة لاضطراب النوم فقد شملت الضوء والضغط والضوضاء والشخير والحيوانات الأليفة.

مهامهن متعددة

وتبرز النتائج أن عدد ساعات النوم تكون أقل خلال أشهر الصيف الحارة، وأن العديد من الأزواج لديهم أنماط نوم مختلفة تمامًا، فيما رجح الخبراء أنه من المنطقي أن تنام المرأة أكثر من الرجل، لأنهن يقمن بمهام متعددة ويستخدمن عقولهن أكثر من الرجال.

لصحة أفضل.. تجنبوا هذه الأطعمة في وجبة العشاء

يعتمد الكثيرون الوجبة الغذائية الرئيسية مساء، لذا ينصح خبراء الصحة والتغذية بضرورة الانتباه للعناصر الغذائية التي يتم تناولها في وجبة العشاء، تجنبًا لحدوث مشكلات صحية أو على أقل تقدير المعاناة من الأرق، بحسب ما نشرته صحيفة “Times of India”.

ويجب أن يكون العشاء خفيفًا دائمًا حتى يتمكن الجسم من هضمه بشكل صحيح ولا يؤثر على جودة النوم، ولذا حدد الخبراء العناصر الغذائية التي يجب تجنب تناولها في وجبة العشاء، وهي كما يلي:

1. الأطعمة الغنية بالدهون

ينصح الخبراء بتجنب تناول الأطعمة المحملة بالدهون في وجبة العشاء لأنها تؤثر على الهضم.

2. الأطعمة المقلية

يوصي الخبراء بالامتناع عن تناول الأطعمة المقلية لتجنب الإصابة بارتجاع حمضي في الجسم.

3. النشا

يمكن أن تؤثر الأطعمة الغنية بالنشا على مستوى السكر في الدم وتؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.

4. المأكولات الحارة

يزيد تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ليلًا من خطر الإصابة بعسر الهضم والحموضة.

5. الأطعمة المالحة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المالحة أو الأطعمة المُصنعة المُحملة بالملح إلى اضطراب الجهاز الهضمي أثناء الليل.

6. كربوهيدرات بسيطة

يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة والبيتزا والخبز أثناء العشاء لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

7. الخضروات الصليبية

يستغرق الجسم وقتًا لهضم الخضروات الصليبية مثل الملفوف والبروكلي والكرنب والقرنبيط، لذا فإنه من الأفضل تناولها في منتصف النهار.

8. الشوكولاتة

إن مجرد تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة ليلًا يمكن أن يؤدي إلى الأرق أو التأثير السلبي على جودة النوم.

9. الحلويات

يمكن تضمين الحلويات في وجبة العشاء أو تناولها في المساء عمومًا فقط إذا قام الشخص بتنظيف أسنانه بشكل صحيح قبل النوم.

نصائح مهمة للحصول على توازن أفضل للسكر في الدم

تتوقف مستويات السكر في الدم على العادات التي يلتزم بها الشخص بشكل منتظم. فعلى سبيل المثال، عند ممارسة الرياضة بانتظام وتناول وجبات تحتوي على مزيج جيد من البروتين والدهون الصحية وتناول كميات مناسبة من المياه والسيطرة على مستويات التوتر والحصول على نوم جيد، عندئذ يمكن أن يتمتع المرء بمستويات متوازنة من السكر في الدم.

لكن يوجد عدة أخطاء شائعة من بينها الجلوس لفترات طويلة يوميًا وتخطي وجبة الفطور وتناول الأطعمة المُصنعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف بشكل متكرر، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم.

كما أن هناك عادة سيئة ربما لا يدرك العديد من الأشخاص المصابين بداء السكري ومقدمات السكري أنهم يفعلونها، والتي تؤدي، بدلاً من مساعدتهم في حالتهم، إلى إعاقة قدرتهم على التحكم في مستويات السكر في الدم، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Eating Well.

خطأ شائع

يعد من الأخطاء الشائعة تناول البعض القليل للغاية من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، بخاصة أن الألياف الموجودة في الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات تساعد على موازنة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص وإطلاق السكر (الغلوكوز) في مجرى الدم. في الواقع، تشير إدارات الزراعة والصحة والخدمات البشرية الأميركية إلى أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يستهلكون ما يوصى به من 25 إلى 38 غرامًا من الألياف يوميًا. كما أن ما يتم تناوله كثيرًا هو الكربوهيدرات المعالجة بشكل مفرط والتي تم تجريدها من الألياف – مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وحتى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ونتيجة لذلك، فإن هناك اعتقادا خاطئا شائع بأن معظم، إن لم يكن كل، الكربوهيدرات سيئة. وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأميركي CDC، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أحد أكثر أنواع الحميات شيوعًا التي يتبعها البالغون في الولايات المتحدة، وقد تضاعفت شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة مقارنة بالعقد السابق.

تمنع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الغالب بعض الفواكه والخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة، التي تعد مصادر ممتازة للألياف الغذائية في محاولة للسيطرة على نسبة السكر في الدم. وبالتالي، فإن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام هي السكر والنشا والألياف. ولكل منها تأثيرات متفاوتة على مستويات السكر في الدم. يمكن تصنيف كل من هذه الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة اعتمادًا على تركيبتها ومدى سرعة امتصاصها في مجرى الدم.

تتكون الكربوهيدرات البسيطة – الموجودة في المحليات مثل سكر المائدة والعصائر – من جزيء أو اثنين من جزيئات السكر التي يمكن تكسيرها بسهولة، وتستخدم كمصدر فوري للطاقة وتسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.

من ناحية أخرى، فإن أنواعًا معينة من النشا مثل النشا القابل للهضم ببطء والنشا المقاوم الموجود في الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة عبارة عن كربوهيدرات معقدة ذات سلاسل طويلة من جزيئات السكر تستغرق وقتًا أطول للهضم – مما يعني أنها تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ.

بينما تتكسر الكربوهيدرات البسيطة والنشا إلى جزيئات سكر، فإن الألياف هي كربوهيدرات معقدة فريدة موجودة في الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها. وهو يلعب دورًا محوريًا في إبطاء امتصاص السكر وبالتالي منع ارتفاع السكر في الدم – مما يجعله من الكربوهيدرات المهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم.

المزيد من الألياف القابلة للذوبان

عندما يتطلع الشخص إلى تحقيق نسبة أفضل من السكر في الدم، فمن السهل التركيز على الكمية بدلاً من جودة الكربوهيدرات التي يستهلكها. لكن الأبحاث أظهرت أن التحسينات التدريجية في تناول الألياف يمكن أن تساعد على تحقيق هذا التوازن.

إن هناك نوعين من الألياف التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، تحديدًا الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تمامًا كما يوحي الاسم، تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الماء في القناة الهضمية لتكوين مادة تشبه الهلام يمكنها إبطاء امتصاص الغلوكوز، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. ترتبط الألياف القابلة للذوبان أيضًا بالكوليسترول في الأمعاء وتزيله من الجسم عن طريق البراز. قد تقلل هذه العملية من مستويات الكوليسترول وتمنع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب. تشمل أمثلة الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان التفاح والتوت والشوفان والفول والبازلاء والأفوكادو.

كما أن هناك أليافاً غير قابلة للذوبان، وهو نوع لا يذوب في الماء ويظل سليمًا أثناء انتقاله عبر الأمعاء. توصلت دراسة، نُشرت عام 2018 في دورية Nutrition، إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان (بشكل رئيسي من مصادر الحبوب الكاملة) يمكن أن تُحسن مقاومة الأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وأظهرت دراسة، نُشرت عام 2020 في دورية PLoS Medicine، أن تناول 35 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض A1C – وهو مقياس لمتوسط مستويات السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر – بالإضافة إلى صيام مستويات السكر في الدم والأنسولين المقاومة، مقارنة بالوجبات الغذائية منخفضة الألياف التي تبلغ 15 غرامًا في اليوم.

نصائح مهمة

يقدم خبراء الصحة بعض النصائح، التي يمكن استخدامها لإضافة المزيد من الألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، كما يلي:
• استبدال الحبوب المكررة والمعالجة بدرجة عالية بنظائرها من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والحنطة السوداء والكينوا والأرز البني.

• تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور، مثل اللوز والفستق والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الشيا والكتان.
  • تناول الفواكه والخضروات دون التخلص من القشرة، إذ تحمل القشرة أكثر من 30% من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات.

• تضمين الفاصوليا والحمص والبقوليات في النظام الغذائي، لأنها مليئة بالألياف والبروتين.

إلا أن عدداً ممن يجربون “الصيام المتقطع” لا يستمرون في العمل به، لأنهم لم يحصلوا على النتائج المرجوة منه – بحسب اعتقادهم – وتحديداً نزول الوزن، أو فقدان الدهون بمحيط الخصر والأرداف، الأمر الذي يصيبهم بالإحباط والعودة إلى روتين التغذية السابق، القائم على تناول الكربوهيدرات بكميات أكبر، أو تناول عدة وجبات صغيرة بشكل مستمر طوال اليوم، بما معدله 6 وجبات، وهو أسلوب يظن الكثير أنه صحي، إلا أن نتائجه سلبية جدا على الصحة العامة، لأنه يجعل نسبة “الإنسولين” مرتفعة في الدم، بسبب استمرار البنكرياس في إفرازه، ما ستكون له نتيجة حتمية واحدة، إصابة الإنسان بـ”مقاومة الإنسولين”!

الصيام المتقطع

إن “الصيام المتقطع” له فوائد عدة، لا تقتصر على “نزول الوزن” وحسب، بل منافعه تشمل: تنظيم أداء الهرمونات، تحسين حساسية “الإنسولين” في الدم، رفع مستويات عملية الالتهام الذاتي، تعزيز قوة الجهاز المناعي، إراحة الأعضاء الداخلية، تعزيز نسب هرمون النمو، تخفيف منسوب هرمون التوتر.. وغير ذلك الكثير!

إذن، يجب ألا يكون الهدف من “الصيام المتقطع” هو نزول الوزن، بل اعتبار ذلك إحدى الفوائد المرجوة، لأن التغذية الصحية إذا اقترنت بـ”الصيام المتقطع” والرياضة سينتج عن ذلك تعزيز الصحة العامة للفرد، وبالتالي وبشكل تلقائي سيتخلص الجسم من السموم ومن الدهون الزائدة.

قواعد الصيام المتقطع

“الصيام المتقطع”، وخصوصاً لدى الأفراد المبتدئين، ولكي يتحول إلى أسلوب حياة صحي مستدام، يجب أن يتم وفق قواعد عامة، أهمها:

1- التدرج

فمن المهم أن يبدأ الإنسان بساعات صيام معتدلة، ثم يقوم بزيادة معدلها مع مرور الوقت، حين يعتاد جسمه على أسلوب الحياة الجديد دون أن يشعر بأي إرهاق كبير أو رغبة نفسية جامحة في الأكل، مع أهمية أن يتوقف الإنسان عن الصيام إذا أصيب بوعكة صحية أو إعياء شديد.

فمثلاً، يمكن أن يبدأ الإنسان بصيام 12 ساعة في اليوم، ثم يرفعها بعد أسبوع إلى 14، وبعد ذلك بأسبوعين يزيد عدد الساعات إلى 16 ساعة، وحين يعتاد عليها ويجدها غير مرهقة، يمكنه أن يجرب صيام 18 ساعة، ثم 20 ساعة، وصولاً إلى 22 ساعة، وحتى 24 ساعة لـ”المتقدمين” في “الصيام المتقطع”. حيث سيجد مع الوقت أن جسده اعتاد على البقاء دون طعام، وأن شهيته للأكل ليست كبيرة، ليس لأنه فاقد للشهية، وإنما بسبب انتظام مستوى هرمون “الإنسولين”، ولأنه لا يشعر بـ”الجوع الكاذب”، ولذا سيأكل فقط حين يحتاج جسده للطعام.

2- شرب وتناول السوائل والدهون النافعة أثناء الصيام

حيث إنه أثناء الصيام ولكيلا يشعر الإنسان بالجوع، يمكنه احتساء السوائل التي لا ترفع مستوى “الإنسولين” في الدم. كالقهوة، بمعدل 300 ملم، ويمكنه أن يضيف لها قليلاً من زيت MCT أو قطعة صغيرة من “الزبدة الحيوانية العضوية”، كما أن بعض الخبراء الصحيين يضيفون للقهوة قليلاً من “السمن الحيواني العضوي”، ما يمنح الجسم الطاقة ويشعره بالشبع، فضلاً عن دور القهوة في تسريع عمليات “الأيض”. كذلك يستطيع الصائم أن يشرب الشاي الأحمر والأخضر والأعشاب، وأيضا عصير الليمون مع خل التفاح العضوي. هنالك خبراء أيضاً ينصحون في “الصيام المتقطع المطول” بشرب ماء “مرق العظام” لاحتوائه على العديد من الأملاح المعدنية والعناصر الغذائية.

3-تناول الملح والمعادن الزهيدة

فتناول الأملاح الطبيعية غير المصنعة، مثل ملح الهيمالايا والملح البحري النقي، وأيضا المعادن المهمة كـ: المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد، البورون.. كل هذه “الإلكتروليت” تساعد في العمليات الحيوية داخل الجسم، وتجعل الجهاز العصبي والخلايا قادرة على ممارسة مهامها دون إجهاد، وتحمي الجسم من الجفاف.

4- تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن

هذه الوجبات هي التي ستمد الجسم باحتياجاته الغذائية اليومية، وتجعله قادراً على البقاء لفترات طويلة دون الإحساس بالجوع. حيث يفترض أن تكون الوجبة التي تسبق “الصيام المتقطع” أو التي تليه غنية بـ: البروتين، الدهون النافعة؛ وتكون منخفضة الكربوهيدرات، بحيث يكون مصدر النشويات من الخضراوات أو التوتيات. وأن يبتعد الصائم عن الإفطار على “الكربوهيدرات”، وأن يكون الأكل بالتدرج خلال “نافذة الإفطار”، دون أن يكون مستمراً طوال الوقت، والأفضل أن يقتصر على معدل وجبتين فقط، أو وجبة واحدة لدى الملتزمين بصيام 22 ساعة وأكثر.

5- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والزيوت المهدرجة

فهذا النوع من الأكل فضلاً عن أضراره الصحية الجسيمة، يحفز إفراز هرمون “الإنسولين”، ويصيب الإنسان بـ”مقاومة الإنسولين”، وبالتالي الشعور الدائم بالجوع والرغبة في تناول الطعام، مما يجعله غير قادر على الصيام لفترات طويلة.

6- النوم الجيد

الإنسان خلال فترة النوم تعمل أجهزة جسمه وخلاياه بكفاءة عالية في حرق الدهون، وأيضا ساعات النوم هي ضمن المدة الزمنية المحسوبة في فترة “الصيام المتقطع”. ولذا، فالنوم الجيد، باكراً، يساعد في “الصيام” بشكل أيسر.

7-ممارسة الرياضة

قد يستغرب البعض أن الرياضة بما فيها من مجهود ستساعد في إطالة ساعات “الصيام”، لأن المعتاد أن الرياضة تدفع الفرد نحو الأكل لحاجته للطاقة. إنما الصحيح أن الرياضة ستزيد من مستويات هرمون “النمو” في الجسم، وستعمل على تقليل مستويات هرموني “الإنسولين” و”التوتر”، ما يعني عدم الإحساس بـ”الجوع الكاذب”، خصوصاً إذا اقترنت الرياضة بحميات مثل “الكيتو” أو “الحمية منخفضة الكربوهيدرات”، وتناول “المعادن الزهيدة”، حينها ستساهم الرياضة في تقوية الجسم ودفعه للصيام لساعات أطول.

وتنص بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه التحديد على أنه يجب تجنب بعض أصناف الفاكهة، على الأقل لجزء من النظام الغذائي، بسبب ارتفاع كمية السكريات، التي تحدث بشكل طبيعي، لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى مقارنة ببعض الفواكه أو الخضروات الأخرى. لكن لا تعتبر كل السكريات في الفواكه غير صحية. إذا تم تناولها باعتدال، يمكن أن يكون لجميع أنواع الفاكهة تأثيرات مفيدة دون التسبب في زيادة الكربوهيدرات بصفة عامة، لكن من الأفضل اختيارها بعناية بناءً على الأهداف، ويجب أن يراعى، على سبيل المثال، أن مريض السكري أو تقلبات الغلوكوز في الدم يجب ألا يأكل الفواكه المجففة أو يشرب عصائر الفاكهة.

وفي كل الأحوال ينصح الخبراء بتناول أفضل 10 فواكه قليلة السكر والكربوهيدرات، كما يلي:

1- البطيخ

يحتوي البطيخ على 92% من الماء وعلى أقل نسبة كربوهيدرات مقارنة بأي فاكهة أخرى، حيث لا يزيد محتوى البطيخ من الكربوهيدرات عن 7.5 غرام فقط من الكربوهيدرات و6.2 غرام سكر لكل 100 غرام. كما أنه غني بفيتامينات A و C. ويحتوي على نسبة عالية من اللايكوبين، وهي مادة كيميائية نباتية مسؤولة عن اللون الأحمر للبطيخ وفوائده المضادة للأكسدة.

2- الكانتالوب

يحتوي الكانتالوب على نسبة عالية من الفيتامينات والمواد المغذية مثل البوتاسيوم وفيتامين C و A وبيتا كاروتين. ولا تزيد الكربوهيدرات عن 8.16 غرام والسكر عن 7.88 غرام لكل 100 غرام.

3- الخوخ

إن الخوخ لذيذ ويتميز بانخفاض محتواه من الكربوهيدرات بشكل مدهش. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن المواد الكيميائية النباتية (مضادات الأكسدة) التي تعطي الخوخ لونها الأصفر / البرتقالي تساعد في الحفاظ على صحة العين. لا يزيد السكر عن 8.39 غرام والكربوهيدرات عن 10.1 غرام لكل 100 غرام.

4- الليمون

يعتبر الليمون فاكهة ممتازة يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد، حيث يمنح جرعات عالية من فيتامين C ويحارب جزيئات الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة والأمراض المزمنة مع تعزيز الهضم الجيد. تصل الكربوهيدرات إلى 9.32 غرام في حين لا يزيد السكر عن 2.5 غرام لكل 100 غرام من الليمون.

5- الغريب فروت

يأتي الغريب فروت كخيار آخر للفواكه منخفضة الكربوهيدرات، وهو أيضًا مصدر رائع لفيتامين C. ولأنه غني بالبوتاسيوم فإنه يساعد في موازنة كمية السوائل والصوديوم في الجسم. يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ولا تزيد الكربوهيدرات في كل 100 غرام من الغريب فروت عن 10.7 غرام بينما يحتوي على 6.89 غرام من السكر.

6- الكيوي

يسود اعتقاد خاطئ بأن فاكهة الكيوي من المحظورات عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن الحقائق الغذائية التي تقدمها وزارة الزراعة الأميركية، تشير إلى أن كل 100 غرام من الكيوي يحتوي على 58 سعرا حراريا و83.9 غرام ماء و14 غرام كربوهيدرات أما البروتين فيصل إلى 1.06 غرام والدهون لا تزيد عن 0.44 غرام ويقدر السكر بحوالي 9 غرامات، مقابل 3 غرامات ألياف إلى جانب 74.7 ملغ فيتامين C.

7- الفراولة

يحتوي لكل 100 غرام من الفراولة على 4.86 غرام سكر، وتعتبر فاكهة منخفضة الكربوهيدرات، على وجه التحديد 7.96 غرام لكل 100 غرام. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C والألياف. يساعد تناول الفراولة في تحسين صحة القلب وتقليل مستويات السكر في الدم والوقاية من السرطان.

8- التوت

يحتوي كل 100 غرام من التوت على 57 سعرا حراريا و85.6 غرام ماء وتصل الكربوهيدرات إلى 12.9 غرام والبروتين 1.01 غرام ودهون حوالي 0.19 غرام فيما يصل السكر وفيتامين C إلى 2.68 غرام و23 ملغ على التوالي.

9- البرتقال

يتميز البرتقال بفوائده الصحية المتعددة لأنه يحتوي على البوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، إلى جانب كمية كبيرة من فيتامين C المعزز للمناعة فيما لا تتجاوز الكربوهيدرات حد 11.8 غرام لكل 100 غرام ولا يزيد السكر عن 8.57 غرام.

10- البرقوق

يشتهر البرقوق بلونه الأرجواني الغامق وهو فاكهه منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إذ يحتوي كل 100 غرام من البرقوق على 11.4 غرام كربوهيدرات و46 سعر حراري فقط ونحو 9.92 غرام من السكر.